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  運動を行う上で食事は、�@エネルギーの補給、�A骨や筋肉など身体を作る、�B疲労回復、�C体調を整えるなど、重要な役割を果たしています。

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  運動を行う際には、食後2時間程度は空けましょう。消化・吸収のための十分な時間を設け、エネルギーや栄養素の補給状態を確保することが大切です。
  逆に、運動後はできるだけ早く栄養（特に糖質やたんぱく質）を摂取することで、疲労の回復や筋力の向上などが期待できます。食事までの時間が空いてしまう場合は、スポーツドリンクや市販のプロテインを摂取すると良いでしょう。

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  食事はバランスよく、1日3食摂ることが基本です。さらに、運動を行う際には、運動に必要な栄養素や運動で失いやすい栄養素を意識して補給することも大切です。
  
  ■ 鉄
  鉄は赤血球を構成している重要な要素で、不足すると持久力の低下や貧血の原因になります。
  大量に汗をかいたり激しい運動をしたりすると不足しやすいので、鉄分を多く含む食品を意識して摂取しましょう。
  
  ＜鉄分を多く含む代表的な食品＞
  豚レバー、鶏レバー、ひじき、あさり、しじみ、かつお、納豆、豆腐、小松菜、ほうれん草
  
  ■ ビタミン
  ビタミンは、生物の生存・生育に必要な栄養素で、カルシウムを吸収するなど生理作用を円滑に行うために必須な化合物の総称です。運動で失われるので、運動前後での補給が必要です。サプリメントでの補給より、なるべく食品から摂取するようにしましょう。
  
  ＜運動で欠乏しやすいビタミンを多く含む代表的な食品＞
  ・ビタミンB1　　豚肉
  ・ビタミンB2　　レバー、うなぎ
  ・ビタミンB6　　レバー、マグロ、カツオ
  ・ビタミンB12　 アサリ、牡蠣など貝類
  ・ビタミンC　　 果物、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
  ・ナイアシン　　 レバー、カツオ
  ・パントテン酸　 納豆など大豆製品、レバー、鶏肉
  ・葉酸　　　　　 レバー、うなぎ、緑黄色野菜
  ・ビオチン　　　 卵、牛、豚レバー
  
  ■ 糖質
  糖質は体内でグリコーゲンへと分解され、身体を動かすエネルギーになります。運動後の速やかな補給で、筋疲労回復を促進させます。
  
  ■ たんぱく質
  たんぱく質は身体作りに欠かせない栄養素のひとつです。肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。身体がたんぱく質をより吸収するのは、運動後や寝ている時（特に就寝後1〜2時間）です。運動後や晩御飯に良質のたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

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  運動を行う際に「こまめな水分補給が大切」ということは、いまや一般常識になっています。
  水分補給を適切に行うことで熱中症や運動パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
  運動の1時間ほど前から水分を取り、運動中は10〜30分置きに200mlくらいを目安に摂取しましょう。1時間でトータル500ml〜1000mlくらいの水分補給が適当です。さらに運動後にも、失った水分を補いましょう。
  ※水だけでは、汗とともに流れ出る塩分や運動によって消費されるエネルギーを補給できません。マラソンなど長時間運動をする場合は、塩分や糖質が含まれたスポーツドリンク等の飲用をお勧めします。

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